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【マクロ管理法】これを守れば好きなものを食べながらダイエットできる!?

こんにちは。

禁煙の影響で太り、筋トレが趣味になり始めました。

もともと定期的に筋トレブームが訪れるんですよね。

やり続けてないわけではなく、ガチじゃなくなるんです。

プロテイン買うのやめたり、腹筋腕立てスクワットだけになったりと。

今はガチのブームでもう・・・体が大きくなりました笑

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そんな中、筋トレで痩せるというのはかなりハードなものです。

ダイエットと言いつつ好きなものを食べられるダイエット法「マクロ管理法」について書きたいと思います。

 

マクロ管理法とは

PFCとも言われている三大栄養素

P:タンパク質

F:脂質

C:炭水化物

です。

これらをあなたの体に合わせて算出し、その範囲内で調整して食べるというもの。

範囲内・・・というのはそこから極度に減らすのではなく算出した数値を目安にしないと体が省エネモードに入り、燃費の悪いリバウンド体質になる可能性があります。

 

つまりこのダイエット法は炭水化物抜きダイエットを否定しています笑

あなたの数値内に収めるために糖質抜き製品の摂取はありだと思いますよ!

 

基本算出法

プロトレーナーさんなどが良質なサイトを公開してくださっているのでここでは詳細は書きません。

まずあなたの基礎代謝とアクティブレベルを考慮し、1日あたりの総消費カロリーを算出しましょう!

下記のページで簡単に算出できます。

bodymakeup.jp

 

これで基本的な消費カロリーがわかったと思います。

そこで今度はこのカロリーの中をどうするか。

弁当箱のサイズはわかったので何を、どのように詰めるか。

ということです!

 

PFCのバランス

諸説ありますが私が参考にしている書籍より。(参考文献後述)

タンパク質について

タンパク質は体重数値の2倍のグラム

わかりにくい・・・

 

70kgの体重なら数値は70

摂取は2倍のグラムなので140gとなります。

 

タンパク質1gあたり4kcalになるので

140×4=560g

が1日あたり摂るべきタンパク質の量です。

 

脂質について

脂質は総カロリーの25%

先ほど算出したあなたの1日あたりの消費カロリーの25%が摂取すべき数値です。

2000kcalだったら

2000×0.25=500kcal

となります。グラムじゃないですよ!!!注意してください。

 

500kcalをグラムに変換すると

脂質1gあたり9kcalです。

500÷9=55.555・・・・

となります。56gくらいとしておきましょう。

 

ちなみに天下一品でこってりラーメン食べると1日の脂質は一発でオーバーすることもw

 

炭水化物について

炭水化物はこれらの残りです。

総カロリーから必要タンパク質、脂質を引いた分が炭水化物の摂取量となります。

 

意外かもしれませんが結構食べても大丈夫です。

 

体重の調整と目標

以上が基本になります。

慣れるまではっきり言って面倒です!笑

それをサポートするのがアプリ。

PFCボディメイク

PFCボディメイク

  • Yamada Taku
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 参考例ですがこのように管理してくれるアプリがあります。

ちょっと前で言えばレコーディングダイエットですね!

 

難点は・・・カロリーやPFCを打ち込まないといけないところ。

寿司食べたらどう入れればいいんだ!!ってこともあります。

 

いいところは増量や減量、維持という目標に向けてPFCを調整できるところです。

目標を設定することでカロリーや必要PFCが設定されます。

 

まとめ

筋トレも必要ですが何より食事。

食事を著しく制限するとストレスでしかないので気軽にやりたいですよね。

このマクロ管理法は先ほども書きましたが慣れるまでは非常にめんどくさいです。

ただし、テンプレートのように一度使い、記録すればスムーズに管理できる。

そして覚えてしまうので自主規制が効きます。

ちなみに太る最強の食べ物は・・・アレだそうです笑

 

 

人それぞれ体質があるので一概に、これだ!!とは言えませんがマクロ管理法は幅広く対応できるものだと思います。

お試しください!

 

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